Emotionen regulieren mit dem Notfallkoffer

Stell dir vor, du kommst nach einem langen Arbeitstag nach Hause. Du hast noch schnell eingekauft, und als du endlich durch die Tür trittst, drängen die Kinder auf deine Aufmerksamkeit. Du machst dich daran, das Essen zu kochen und räumst nebenbei noch schnell auf. Plötzlich kocht das Essen in der Küche über. Die Situation und deine Emotionen überwältigen dich. Stress, Frustration und Erschöpfung rollen über dich hinweg. „Das darf doch alles nicht wahr sein!“

Werkzeuge und Packliste für den „Notfallkoffer
Emotionen beeinflussen unser tägliches Leben oft stark und können überwältigend wirken. Der „Notfallkoffer“ ist ein hilfreiches Werkzeug, um in solchen Momenten besser damit umzugehen. Hier erfährst du, wie du deinen persönlichen Notfallkoffer zusammenstellst und nutzt, um emotionale Krisen zu bewältigen und wieder innere Ruhe zu finden.

Schritt 1 | Emotionen erkennen
Erkenne und benenne deine Emotion. Frage dich: „Was fühle ich gerade?“ (z.B. „Ich bin frustriert.“)

Schritt 2 | Stopp-Signal setzen
Sage dir selbst „Stopp!“ um einen Moment innezuhalten und deine Reaktionen zu bremsen.

Schritt 3 | Notfallkoffer öffnen
Nutze deinen Notfallkoffer, um gezielt und ruhig auf die Situation zu reagieren.

Schritt 4 | Einfluss reflektieren
Überlege, welchen Einfluss du auf die Ursache/Situation hast und wie du die Kontrolle zurückgewinnen kannst.

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Übung 1 | Selbstwahrnehmung schärfen
a _ Körperliche Reaktionen identifizieren – Beobachte, welche körperlichen Signale dir zeigen, dass du emotional reagierst. Häufige Anzeichen sind:
• Blutdruck steigt
• Hals wird eng
• Muskeln spannen sich an
• Laut werden
• Tränen kommen
• Magen verkrampft
• Zähne zusammenbeißen

b _ Beispiele aufschreiben – Notiere diese Reaktionen in einem Journal oder auf einem Blatt, um sie besser zu erkennen und darauf reagieren zu können.

Übung 2 | Stopp-Signal setzen
Stopp sagen – Wenn du eine dieser körperlichen Reaktionen bemerkst, sage dir laut oder innerlich „Stopp!“, um einen Moment innezuhalten.

Übung 3 | Notfallkoffer öffnen
a _Gedanken regulieren
• Frage dich: „Wie schlimm ist es wirklich?“
• Überlege, ob die Situation wirklich so dramatisch ist, wie sie sich anfühlt.
• Frage dich: „Wie wichtig ist die Situation wirklich?“
• Nutze eine Rechenaufgabe wie „100 minus 7“ zur Ablenkung und Distanzierung.

b_ Körper regulieren
• Atme tief ein und aus. Nutze die 3-5 Atemtechnik: 3 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen.
• Bewege dich kurz, z. B. indem du dich streckst oder im Raum umhergehst.
• Nutze Selbstberührung wie Streicheln über die Haut oder Hände auf den Kopf legen.

c _ Verhalten anpassen
• Suche eine Ablenkung, wie eine kurze Pause einlegen.
• Oder rufe jemanden an, um kurz zu sprechen.
• Verlasse die Situation und tue etwas Angenehmes (z.B. ein Stück Kuchen im Lieblingscafé genießen).

Übung 4 | Einfluss reflektieren & bewerten
• Überlege, welchen Einfluss du auf die Situation hast.
• Was kannst du tun, um die Situation zu verbessern oder deine Reaktion zu ändern?

Halte deine persönlichen Strategien und hilfreichen Gedanken in einem Journal oder auf einem Zettel fest. Trage diesen Notfallkoffer bei dir, damit du ihn leicht erreichen kannst, wenn du ihn brauchst.

Übung 5 | Einen mitfühlenden Brief an dich selbst schreiben
Wenn du die Situation nicht ändern kannst, schreibe einen mitfühlenden Brief an dich selbst. Vermeide Vorwürfe und beginne deinen Brief mit: „Liebe(r) [dein Name], ich verstehe, dass es für dich schwierig ist … “

Indem du diese Übungen und Werkzeuge regelmäßig anwendest, kannst du lernen, deine Emotionen besser zu regulieren und in herausfordernden Momenten gelassener zu bleiben.